Zink in Lebensmitteln – So deckst Du Deinen Tagesbedarf

Fast jeder kennt Zink. Ob als Salbe zur Wundheilung oder als Supplement zur Stärkung des Immunsystems oder Hautpflege – Zink ist ein fester Bestandteil in vielen Haushaltsapotheken. Und das nicht ohne Grund. Wir sagen Dir, warum der Mineralstoff so wichtig für Deinen Körper ist und warum ein Zinkmangel gefährlich sein kann. Außerdem erfährst Du, wie hoch die empfohlene tägliche Zinkzufuhr ist und auf welche vegane, zinkreiche Nahrungsmittel Du zurückgreifen kannst.

Unsere Inhalte im Überblick:

• Was ist Zink?
• Funktionen von Zink
• Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
• Welche pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Zink?
• Zinkmangel vs. Überdosierung - Symptome und Ursachen
• Wann sollen Spurenelemente supplementiert werden?
• Rezeptideen für zinkhaltige Gerichte im Alltag

Was ist Zink?

Zink gehört ähnlich wie Eisen, Kupfer oder Jod zu den essenziellen Spurenelementen: Das bedeutet, dass es in geringen Mengen für das normale Wachstum, die Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit notwendig ist. Es ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und Proteine im Körper und spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen. Ein Zinkmangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich beeinträchtigter Immunfunktion, verzögerter Wundheilung und Problemen im Zusammenhang mit dem Wachstum und der Entwicklung. Daher ist die ausreichende Zufuhr von Zink über die Ernährung entscheidend für die Aufrechterhaltung Deiner Gesundheit.

Funktionen von Zink

Zink wird im Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt, ist jedoch für den menschlichen Organismus lebensnotwendig und ist in fast jeder Zelle unseres Körpers vorhanden.

• Enzymatische Funktionen
• Immunsystem
• Wundheilung
• Antioxidative Wirkung
• DNA-Synthese

Die Liste der biologischen Prozesse und Reaktionen, an denen Zink beteiligt ist, ist lang: Das Spurenelement unterstützt verschiedene Stoffwechselvorgänge, schützt vor freien Radikalen, fördert das Zellwachstum (z. B. Haut und Haare), regt die Wundheilung, Hormon- und Spermienbildung an, und hilft, den Blutzucker zu regulieren.

Ein wichtiges Stichwort im Zusammenhang mit Zink ist außerdem das Immunsystem. Man hört immer wieder, dass Zink nicht nur unsere Abwehrkräfte stärkt, sondern eine echte Wunderwaffe im Kampf gegen Erkältungen ist – aber stimmt das? Teils, teils. Studien haben gezeigt, dass Zink die Dauer einer Erkältung günstig beeinflussen kann, sofern man das Spurenelement innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Symptome einnimmt. Aber woran liegt das? Das Spurenelement wirkt antiviral, d.h. es hemmt die Vermehrung von Rhinoviren direkt an der Schleimhaut. Auf die Erkältung selbst und deren Schwere hat Zink jedoch keinen Einfluss.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der tägliche Zinkbedarf zwischen 7 und 16 Milligramm. Dieser Referenzwert wird durch das Alter sowie die Phytat-Zufuhr beeinflusst und unterscheidet sich bei Frauen und Männern. Phytat ist ein Ballaststoff und dient in Pflanzen als Speicher für Phosphat, das sie u. a. für die Photosynthese benötigen. Du nimmst Phytat automatisch über den Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten auf. Das Problem dabei ist, dass eine hohe Phytat-Zufuhr die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent mindern kann. Deshalb gilt: Je mehr Phytat Du aufnimmst, desto mehr Zink benötigst Du. Ein wichtiger Faktor, den es vor allem bei einer veganen Ernährung zu berücksichtigen gilt.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir den täglichen Zinkbedarf unter Einbezug der genannten Faktoren (Alter, Geschlecht und Phytat-Zufuhr) aufgeführt.

*Bei niedriger, mittlerer und hoher Phytat-Zufuhr.

Beachte: Zink kann vom Körper weder selbst hergestellt noch über längere Zeit gespeichert werden. Damit Dein Körper trotzdem funktioniert und es zu keinem Mangel an Zink kommt, muss eine optimale Zinkversorgung in erster Linie über Nahrung oder mithilfe von Supplements gewährleistet werden.

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Zink?

Diese veganen Lebensmittel enthalten viel Zink und sind gehören damit zu den besten, pflanzliche Zinkquellen:

• Getreide (z.B. Vollkorngetreide, Haferflocken, Reis, Mais etc.)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen)
• Superfoods wie:
  • Nüsse (z.B. Walnüsse, Paranüsse und Cashewkerne)
  • Samen (insbesondere Mohnsamen oder Leinsamen)
  • Kerne (u.a. Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Kürbiskerne)
  • Zartbitterschokolade

Durch einen besonders hohen Zinkgehalt überzeugt zudem Weizenkleie. Unser Tipp: Kombiniere verschiedene zinkhaltige Nahrungsmittel in einem Gericht, um so schneller Deinen täglichen Bedarf zu decken.

Zinkmangel vs. Überdosierung – Symptome und Ursachen

Da Zink an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist, solltest Du stets darauf achten, dass es zu keiner Unterversorgung kommt. Hast Du zu wenig Zink in Deinem Körper, kann sich das in ganz unterschiedlichen Symptomen äußern, z.B.:

• Geschwächtes Immunsystem
• Schlechte Wundheilung
• Brüchige Nägel, dünnes Haar oder Haarausfall
• Appetitlosigkeit
• Andauernde Müdigkeit in Kombination mit einer verminderten Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

Da der empfohlene tägliche Zinkbedarf problemlos über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es jedoch wahrscheinlicher, zu viel Zink aufzunehmen.

Gerade ernährungsbewusste Menschen neigen dazu, ihrem Körper des Öfteren „etwas Gutes tun“ zu wollen, und greifen zu hoch dosierten Zink-Präparaten. Wer allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel Zink aufnimmt, kann seiner Gesundheit auf Dauer schaden. Eine Überversorgung an Zink kann sich wie folgt äußern:

• Übelkeit, Bauchkrämpfen und Durchfall
• metallischer Beigeschmack

Außerdem haben Studien gezeigt, dass hoch dosiertes Zink die Aufnahme von Kupfer im Körper verhindert. Die Folgen können Blutarmut (Anämie) sowie neurologische Störungen sein. Wer seinen Zinkbedarf auf natürliche Weise decken möchte, kann dies schon mit einer gesunden Ernährung schaffen: Reichere Deinen Speiseplan mit einer bunten Vielfalt an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinquellen an, damit bist Du auf der sicheren Seite.

Wann sollte das Spurenelement supplementiert werden?

Reicht Zink in Lebensmitteln nicht?

Es gibt einige Personengruppen, die ihren Zinkbedarf besonders im Auge behalten sollten – zu diesen gehören Schwangere, ältere Menschen, Vegetarier:innen und Veganer:innen. Zudem kann es immer wieder zu Lebensphasen kommen, in denen wir die Aufnahme von Zink zusätzlich fördern müssen, z. B. wenn wir hohen Alltags- oder Trainingsbelastungen ausgesetzt sind. Zu viel Stress oder intensive Trainingseinheiten können zu einer unregelmäßigen und unausgewogenen Ernährung – und infolgedessen zu einem Nährstoffmangel führen. Auch diejenigen, die unter Akne leiden, sollten vermehrt auf Lebensmittel mit viel Zink zurückgreifen.

In jedem Fall ist es wichtig, dass bei einer Einnahme über einen längeren Zeitraum eine*n Arzt/Ärztin aufzusuchen, um die Einnahme vorher abzuklären.

Unser Fazit:

Zink wird im Körper nur in kleinen Mengen benötigt, seine Bedeutsamkeit für verschiedene biologische Reaktionen und Prozesse ist jedoch enorm. Ohne Zink geht nichts. Weil es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer bunten Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln als Zinklieferanten ist der Schlüssel. Du bist schwanger, sportlich sehr aktiv, leidest an schlechter Haut oder steckst gerade in einer besonders stressigen Phase? Dann solltest Du in Absprache mit einem Arzt darüber nachdenken, das Spurenelement zu supplementieren.

Rezeptideen für zinkhaltige Gerichte im Alltag

Hier kommen zwei schnelle und leckere Rezeptideen mit zinkhaltigen Lebensmitteln.

1. Power-Frühstück

• 150 g Banane (0,24 mg Zink)
• 25 g Haselnüsse (0,52 mg Zink)
• 60 g Haferflocken. (2,19 mg Zink)
• 15 g Chiasamen (0,7 mg Zink)
• etwas Haferdrink
• etwas Dattelsirup

2. Gemüsepfanne mit Wildreis

• 6 EL Wildreis (3,86 mg Zink)
• 100 g Tofu (1,45 mg Zink)
• 200 g Brokkoli (0,86 mg Zink)
• 150 g Paprika, rot (0,30 mg Zink)
• 200 g Champignons (1,02 mg Zink)
• etwas Salz und Pfeffer

Weitere Zufuhrempfehlung zur Ausschöpfung der Bioverfügbarkeit von Zink: Zinkhaltige Lebensmittel werden mithilfe von organischen Säuren aus etwa Äpfeln, Birnen, Orangen, Erdbeeren, Kirschen, Heidelbeeren, Tomaten, Paprikas oder Sauerkraut absorbiert.

Außerdem werden beim Rösten oder Einweichen Phytate reduziert und die Aufnahme von Zink gefördert.

Weil das Spurenelement in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist es auch mit einer rein veganen Ernährung möglich, eine ausreichende Zinkzufuhr zu sichern. Natürlich findest Du auch unter unseren gesunden Fertiggerichten jede Menge zinkhaltige Zutaten, wie z.B. Haferflocken, Chiasamen, Wildreis, Gemüse und mehr.

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