August 29, 2022

Gesunde Frühstücksideen

Dank unserer schnellen, vielseitigen und leckeren Frühstücksideen und Brunch Rezepte wird jede*r zum Frühstücks Fan!

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Frühstück & Brunch - Der perfekter Start in den Tag

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Achtsame Frühstücksideen
  • Gesund und vielseitig – unsere Frühstücksideen
  • Brunch – Frühstücksideen zwischen Breakfast und Lunch
  • Süß oder herzhaft?
  • Pepp Deinen Büroalltag
  • Für das Wochenende

Bevor es an unsere besten Frühstücksideen geht, hier ein wenig Allgemeines zur ersten Mahlzeit des Tages.

Wusstest Du, dass Menschen, die regelmäßig und gesund frühstücken, fitter sind? Und, dass ihnen Abnehmen leichter und natürlicher fällt? Der Grund: Ein gutes Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an. Wer schon in der Früh seinen Energiespeicher auffüllt, vermeidet, dass der Blutzucker runtergeht und fällt so deutlich seltener Heißhungerattacken zum Opfer. 

Du kannst in der Früh nichts essen? Dann könnte Brunch der goldene Mittelweg sein! Brunch vereint Speisen, die man zum Breakfast (Frühstück) und Lunch (Mittagessen) isst. 

Auch Trinken sollte idealerweise direkt nach dem Aufstehen passieren. Je nach Präferenz und Zeit, bieten sich Kaffee oder Tee oder ein Glas Wasser (mit Zusatz) oder frisch gepresster Fruchtsaft an, um dem Körper Feuchtigkeit zu spenden. 

Besonders Kinder sollten ein gesundes Frühstück nicht überspringen, denn sie werden dadurch konzentrierter und energiegeladener.

Achtsame Frühstücksideen

Allgemeine Frühstücksideen:

  • Frühstücke zweimal - erst deftig, dann leicht. Das schützt auch vor Hungerattacken zwischendurch.
  • Plane, was du frühstückst: Dank Meal Prep hast du immer was gesundes dabei!
  • Trink vor dem Frühstück, um zu vermeiden, dass Du Dich auf leeren Magen überisst.
  • Achte auf die Qualität der Lebensmittel: frisch, artgerecht und abwechslungsreich sind auch unsere Produkte.

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Und mit den folgenden Ideen klappt gesundes Frühstück auch auswärts / unterwegs:

  • Buffets: Frühstücks- und Brunch Buffets sind oft das Gegenteil eines kalorienarmen Frühstücks, denn wir laufen Gefahr, zu viel zu essen.
  • Ein ausgiebiges Frühstück im Restaurant geht gesund und einfach. Achte auf die Zutaten. Veganer Frischkäse oder Avocado ist eine gesünder alternative zu (veganer) Butter.
  • Auch Kantinenessen geht gesund. Versuche so gut wie möglich Gesundes (z.B. Obst- und Gemüsesalate) zu wählen.

Gesund und vielseitig – unsere Frühstücksideen

Frühstücken ist so vielseitig wie Du selbst und es gibt eine ganze Bandbreite an gesunden, schnellen und vor allem einfachen Frühstücksideen für Süßes und Herzhaftes für jede Gelegenheit.

Herzhaftes

Herzhaftes geht gesund, denn Brot, Brötchen & co. aus Weißmehl lassen sich easy durch Brot aus “Low Carb Brot” aus Vollkorn ersetzen, das meistens auch reicher an Ballaststoffen ist. 

Dazu ein veganer Frischkäse oder für Geschmack mit Kräutern. Auch Gemüse darf nicht fehlen: Tomaten, Paprika oder Gurken geben nicht nur einen saftigen Touch, sondern sind auch mit Vitaminen und Mineralien geballt. 

Nach dem Workout: Avocado-Toast (~280 kcal)

Dieses gesunde Rezept ist perfekt für Frühstück vor oder nach dem Training. Garniere Dein Avocado-Toast mit Tomaten, Chili, Zitronensaft Frühlingszwiebeln oder Sesam für ein gesundes und gleichzeitig schnelles Fitness-Frühstück! Schnell zubereitet mit:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • Zutat nach Belieben
  • Schuss Zitronensaft

Beschmiere eine Scheibe Brot mit Deinem Lieblings-Aufstrich. Schneide die Avocado in Scheiben und lege sie drauf. Füge eine Zutat Deiner Wahl sowie einen Spritzer Zitrone hinzu.

Brunch - Frühstücksideen zwischen Breakfast und Lunch

Fürs Frühstück ist es zu spät, für Mittag zu früh? Kein Problem, es geht beides ganz einfach in Einem - mit unserer gesunden Brunch Idee.

Salat-Tomaten-Frischkäse Häppchen (~60 kcal/Portion)

Nimm für dieses schnelle Rezept:

  • 1 Scheibe Brot
  • Frischkäse
  • ~1 EL vegane Crème Fraîche oder Frischkäse
  • ~20 g getrocknete Tomaten
  • 1 Zehe (gepressten) Knoblauch
  • Schnittlauch
  • Basilikum
  • Feldsalat
  • Salz
  • Pfeffer

Verrühre den veganen Frischkäse, Crème Fraiche, Knoblauch, Schnittlauch und geschnittene Tomaten und schmecke ab. Bestreiche Dein Brot damit, streue gehacktes Basilikum drauf, lege Feldsalat drauf und backe es für 15-20 Min. bei 220° im Ofen. Serviere es warm.

Süß oder herzhaft?

Süßes stürzt Dich schnell in das wohlbekannte Mittagstief. Wie wäre es mit Erdnussbutter anstelle von Nuss-Nougat-Creme oder Zuckerbombe Marmelade?

Deinen Proteinbedarf kannst Du, außerdem, lecker mit veganen Joghurt oder Skyr - in vielen Geschmacksrichtungen - decken.

Brainfoods wie Nüsse erhöhen Deine Denkleistung und Obst wie Banane oder Beeren gibt natürliche Süße und versorgt Dich mit wichtigen Vitaminen. 

Gesunde Frühstücksidee: Decke Deinen täglichen Bedarf an Obst doch mit einem unserer leckeren grünen Smoothie.

Mit diesen gesunden Frühstücksideen geht süß auch gesund!

French Toast (~255 kcal / Stück)

Arme Ritter gehören zu den vielseitigsten Frühstücks-Rezepten, denn mit frischen Beeren schmecken sie genauso lecker wie mit z.B. Frischkäse, Knoblauch oder Rote-Bete-Aufstrich.

10 Minuten und Dein gesundes Frühstück ist fertig!

  • 20g Chia-Samen
  • 2 Vollkorntoasts
  • Milch Deiner Wahl
  • Brauner Zucker / Stevia / Ahornsirup
  • z.B. Kokosnussöl

Mische dazu einfach die Chia-Samen mit Milch und verrühre sie zu einer konsistenten Flüssigkeit. Lege zwei Toasts rein und lasse sie vollsaugen. Erhitze eine Pfanne, tue etwas Öl und Zucker rein und brate die Toasts ein paar Min bis sie durch sind. Fertig ist Dein French Toast!

Nussige Pancakes (~150 kcal/Stück)

In Pfannkuchen steckt zwar “Kuchen”, aber wusstest Du, dass du sie süß oder herzhaft essen kannst? Beides schmeckt hervorragend und bietet sich je nach Zutat für ein gesundes Frühstück oder den perfekten Brunch an!

Eine Portion bereitest du zu mit:

  • 10 g Chia-Samen
  • 1 EL brauner Zucker / Stevia
  • ~ 100 g Buchweizenmehl
  • ~ 100 ml pflanzliche Milch Deiner Wahl
  • ½ Päckchen Backpulver
  • eine Prise Salz
  • z.B. Kokosnussöl

Chia-Samen, Zucker und vegane Milch zusammenrühren. Mehl und Backpulver hinzufügen und mit einer Prise Salz abschmecken. Während der entstandene Teig bis zu 15 Minuten steht, kannst Du in der Pfanne schon mal ein wenig Öl aufwärmen. Schöpfe eine Kelle Teig und backe ihn aus. Tipp: Wende Deinen Form annehmenden Pancake um, wenn sich Bläschen gebildet haben.

Pepp’ Deinen Büroalltag

Bist Du aber auf dem Sprung, muss es ein schnelles Frühstück, oder Frühstück to go tun, das keine Abstriche beim Geschmack macht und sich überallhin mitnehmen lässt.

Aus über Nacht in Milch oder Joghurt eingelegten Haferflocken - oder Overnight Oats kannst Du leckere Rezepte für Porridge oder ein Bircher Müsli zubereiten, die sich im Glas abgefüllt besonders zum Mitnehmen eignen.

Ein ungezuckertes Müsli ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die Dich mit guter Energie in den Tag starten lassen.

Es geht also auch ohne kochen!

Chia-Pudding (~150 kcal)

Chia-Samen sind leckere Superfoods, die Du toll zu Chia-Pudding verarbeiten kannst. Dafür brauchst Du eine pflanzliche Milch Deiner Wahl, Chia-Samen und optional ein Süßungsmittel (Agavensirup, Dattelsirup). Für optimale Konsistenz, brauchst Du für jeden EL Chia-Samen ca. 60ml Milch. Mische die Zutaten zusammen, und lager sie im Kühlschrank über Nacht. Am Morgen kannst Du dann frisches Obst dazugeben.

Tipp: Im Glas das optimale Frühstück to go.

Für das Wochenende

Vegane Belgische Waffeln (~200-300 kcal)

Waffeln wecken schöne Erinnerungen an die Kindheit. Mit diesem Rezept sind sie schnell zubereitet und perfekt zum Mitnehmen unterwegs! 

Für diese Frühstücksidee brauchst Du ein Waffeleisen und folgende Zutaten:

  • ~50 g Mehl
  • ~6 g brauner Zucker oder Stevia
  • 1 TL Backpulver
  • eine Prise Salz
  • 10 g Chia-Samen (~1 Ei)
  • ~25 g vegane Butter und
  • ~ 30 g vegane Buttermilch

Rühre die vegane Butter, Zucker und Chia-Samen zu einer Masse zusammen. Mische Mehl und Backpulver, füge eine Prise Salz sowie Buttermilch hinzu. Schöpfe ca. 1 ½ EL aus der Mischung für eine Waffel und lasse sie ca. 5 Min. im Waffeleisen bis sie fertig sind.

Leckere Idee fürs Topping: eine Nussbutter oder frische Beeren “on top”.

Veganes Banana Bread (~ 200 kcal/Stück)

Neugierig, was der Hype um den bananigen Klassiker an sich hat? Diese beliebte Frühstücksidee kannst Du mit den folgenden Zutaten nachbacken: 

  • 3 Bananen
  • Öl (z.B. Olivenöl)
  • ~100 g Zucker oder Stevia
  • 20 g Chia-Samen
  • 200 g Mehl
  • ein Päckchen Backpulver
  • 1 Vanilleschote
  • Salz
  • Zimt
  • Veganes Joghurt

Fette eine Kastenform und zerdrücke die Bananen in einen Brei. Vanilleschote auskratzen und nur das Innere nehmen. Alle Zutaten zusammenmischen und Bananenbrei dazugeben und für 55 Min. im Ofen (180° Ober- und Unterhitze, 160° Umluft) backen lassen. Lasse es abkühlen, bevor Du es schneidest. Tipp: Mit etwas Erdnussbutter wird das Ganze zur Geschmacksexplosion!

Mit unseren leckeren und vor allem gesunden Frühstücksideen findet hoffentlich jede*r Freude am Frühstücken. Also: Guten Morgen und guten Appetit!

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