Du hast noch unzählige Aufgaben zu erledigen, steckst aber leider mal wieder mitten im Nachmittagstief fest? Energy Drinks, Performance Shakes, oder die neuesten Kreatin-Supplements – es gibt genügend Produkte auf dem Markt, um Deine mentale Leistung (gegen großes Geld) anzukurbeln. Aber muss das sein oder gibt es vielleicht sogar natürliche Lebensmittel, die unseren Denkprozessen einen kleinen Boost verleihen können? Gibt es. Welche das sind, erfährst Du jetzt.

Unsere Inhalte im Überblick:

• Brain Food — was ist das überhaupt?
• Wie funktioniert unser Gehirn – ein kleiner Exkurs
• Welche Makro und Mikronährstoffe braucht das Gehirn?
• Brain Food gleich gesunde Ernährung
• Diese Lebensmittel solltest Du meiden
• Brain Food — Unsere Top 7 Lebensmittel

Brain Food—was ist das überhaupt?

Eins vorab, “Brain Food” (oder Brainfood) ist ein Marketingbegriff, der genutzt wird, um verschiedene Produkte und Lebensmitte zur Steigerung der mentalen Leistung zu bewerben. Das können Supplemente, Shakes oder Kapseln sein, die Dir kurzfristig dabei helfen sollen, Dich besser auf Dinge zu fokussieren, oder schneller Informationen aufzunehmen und zu verarbeiten. Das funktioniert, weil in all diesen vermeintlichen Wundermitteln eine für das Gehirn optimale Kombination an Nährstoffen enthalten ist. Und diese findest Du auch in unterschiedlichen Lebensmittelgruppen.

Wie funktioniert unser Gehirn— ein kleiner Exkurs

Wusstest Du, dass das Gehirn für circa 20 Prozent unseres Energieverbrauches verantwortlich ist? Das ist eine Menge und muss natürlich in Form von Nahrung dem Körper zugeführt werden. Und wozu greifen wir in 99 Prozent der Fälle, wenn wir mal wieder gestresst sind und schnelle Energie benötigen? Genau: Zucker. Unser liebstes Nervenmittel. Das liegt daran, dass direkt nach dem Verzehr von Zucker (z. B. durch Schokolade oder Riegel) der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Unser Blut enthält dann genügend Glucose (= Traubenzucker, der aus der Spaltung des Zuckers entsteht) und die Gehirnzellen sind wieder optimal versorgt und leistungsfähiger. Leider ist das aber nur ein kurzer Spaß, denn schon kurze Zeit später fällt unser Blutzuckerspiegel wieder in den Keller. Die Folge: Wir werden müde, fühlen uns ausgelaugt und können uns nicht mehr so gut konzentrieren. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Das klappt zum Beispiel mit regelmäßigen gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten, Snacks und Getränken. So hält man seinen Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau und die mentale Leistung konstant am Laufen.

Welche Makro — und Mikronährstoffe braucht das Gehirn?

Unser Gehirn ist deutlich funktionsfähiger, wenn es optimal mit Flüssigkeit, Nährstoffen und Spurenelemente versorgt wird. Eine zentrale Rolle spielt dabei eine ausgewogene Ernährung: Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Hafer, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Bei ihrer Spaltung entsteht Glucose, die für eine kontinuierliche Energieversorgung in unserem Gehirn sorgt. Die in Protein (z. B. Tofu, Linsen) enthaltende Aminosäuren dienen als wichtige Botenstoffe, diese Hormone oder Neurotransmitter transportieren wichtige Informationen zwischen Nervenzellen, Gehirn und dem restlichen Körper. Auch Omega-3-Fettsäuren sind für eine optimale mentale Leistung von großer Bedeutung, da wir sie aber nicht selbst bilden können, müssen wir sie in Form von Nahrung (z. B. Avocado, Nüsse) zu uns nehmen.

Und wie schaut's mit Mikronährstoffen aus? Auch hier gibt es eine Reihe an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen:

• Vitamin C schützt vor freien Radikalen und oxidativem Stress, beide können unsere Gehirnzellen schädigen. 
• B-Vitamine werden für den Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt und sind für die Bildung von Neurotransmittern und neuen Nervenzellen wichtig. 
• Magnesium erweitert nicht nur die Blutgefäße und verbessert dadurch die Durchblutung, es verhindert auch die übermäßige Bildung von Stresshormonen und hilft, die Nervenfunktion zu regulieren. 

Und zu guter Letzt: Trinken nicht vergessen. Unsere Gehirnzellen benötigen ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Wusstest Du, das wir jeden Tag Wasser durch natürliche Körperprozesse (z. B. Schwitzen) verlieren – und darüber hinaus, sogar während wir schlafen? Kein Wunder, dass wir am Morgen oder nach extrem schweißtreibenden körperlichen Aktivitäten durstig sind. Durst ist im Übrigen ein Warnsignal des Körpers, um auf den Flüssigkeitsverlust aufmerksam zu machen. Erst wenn wir mit genügend Flüssigkeit versorgt sind, kann unser Blut schneller zirkulieren und unser Gehirn optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. First things first: Bevor Du mit dem Frühstück startest, trinke ein lauwarmes Glas Wasser. So gelangen die im Anschluss aufgenommenen Nährstoffe schneller dorthin, wo sie benötigt werden. Erfahre mehr über eine ausgewogene Ernährung und starte noch heute mit einem gesünderen Lifestyle.

Brain Food gleich gesunde Ernährung?

Um es kurz und knapp zu halten: Ja. Wer sich ausgewogen ernährt, also eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und ungesättigten Fetten auf den Teller bringt, versorgt nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn mit allem, was es braucht. Die unterschiedlichen Makro- und Mikronährstoffe kannst Du ganz einfach über verschiedene Lebensmittelgruppen aufnehmen – einzige Ausnahme ist das Vitamin B12, dieses kann nur über tierische Produkte oder Supplemente dem Körper zugeführt werden. Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche sind übrigens die häufigsten Symptome, die bei einem Vitamin B12 Mangel auftreten. Darüber hinaus sollten die Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich sein, da sie ansonsten vollgepackt sind mit Zucker, Salz und Zusatzstoffen zu.

Du bist auf der Suche nach gesunden Rezepten, die Dein Köpfchen in Schwung bringen? Das muss gar nicht kompliziert sein, denn schon die richtige Kombination macht’s: Starte Deinen Tag mit einem Vollkornbrot, Frischkäse, Avocado und Tomaten. Mittags kannst Du Dir ein schnelles Süßkartoffel-Curry oder eine bunte Gemüse-Reis-Pfanne zubereiten und abends eine leckere Brokkoli-Creme-Suppe oder ein Lachsfilet (bzw. Tofu) mit Spinat und Vollkornnudeln. Gar keine Lust zu kochen? Auch unser Every. Sortiment hat einiges zu bieten: Von Porridges zu Bowls zu Suppen – unser gesamtes Sortiment an Fertiggerichten basiert auf einer perfekten Kombination an streng ausgewählten und qualitativ hochwertigen Zutaten, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Diese Lebensmittel solltest Du meiden.

Es gibt also Lebensmittel, die Deine Gehirnleistung boosten können – aber gibt es auch Lebensmittel, die das exakte Gegenteil bewirken? Leider schon. Und es beginnt schon mit der Tasse Kaffee am Morgen. Du genießt regelmäßig Kaffee, um fitter in den Tag zu starten oder Dir zwischendurch etwas Energie zuzuführen? Gegen die ein oder andere Tasse ist auch gar nichts einzuwenden, übermäßiger Kaffeekonsum kann allerdings unerwünschte Folgen haben: Koffein bewirkt, dass mehr Adrenalin im Körper ausgeschüttet wird. Das führt dazu, dass sich Herzschlag, Puls und Bluthochdruck erhöhen. Wir werden unruhiger und Denkprozesse verlangsamen sich. Oder anders gesagt: Haben wir zu viel Adrenalin im Körper, fällt uns das Denken schwerer. Wusstest Du, dass Adrenalin auch als Stresshormon bezeichnet wird? Dieses wird eigentlich nur in akuten Stresssituationen produziert, um überlebenswichtige Reaktionsketten auszulösen. Und die sind für das Erstellen von Excel-Dateien oder dem Verfassen von PR-Texten wohl eher weniger notwendig.

Nicht viel besser sieht es bei dem übermäßigen Genuss von Weißmehl und industriellem Zucker aus. Diese einfachen Kohlenhydrate lassen nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, wodurch Du zunächst einen Energieschub bekommst. Gleichzeitig wird im Körper aber auch Insulin ausgeschüttet, um übermäßige Zuckermengen aus Deinem Blut herauszufiltern, dadurch fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Und das führt unter anderem zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen – also genau das, was wir nicht wollen.

Brain Food – Unsere Top 7 Lebensmittel

Damit Du ab sofort weißt, zu welchen Lebensmitteln Du greifen solltest, um auch am Nachmittag noch mal so richtig durchzustarten, kommen hier sieben natürliche Gehirn Booster:

Nüsse. Walnüsse, Cashews und Co. sind vollgepackt mit B-Vitaminen, Vitamin E, Mineralien und ungesättigten Fetten. Dunkle Beeren. Brombeeren, Heidel- und Holunderbeeren enthalten Vitamin C, das eine antioxidative Wirkung besitzt und vor oxidativem Stress schützt.Avocados. Sind reich an B-Vitaminen (unter anderem Vitamin B1, auch das “Nervenvitamin” genannt), Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Pflanzliche Lebensmittel. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen und Mineralien, die unsere Zellen schützen. Außerdem sind sie Bestandteil von wichtigen Botenstoffen, die u. a. die Konzentration beeinflussen.Komplexe Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Haferflocken und Co. werden nur langsam ins Blut abgegeben und versorgen so das Gehirn länger mit Energie.Bananen. Ja wir haben bereits Obst aufgelistet, aber wusstest Du, dass die Banane eine echte Powerfrucht für Dein Gehirn ist? Sie ist reich an Kalium und Magnesium, beides hilft, Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Außerdem enthalten Bananen die Aminosäure Tryptophan, die dabei hilft das Glückshormon Serotonin zu bilden. Bananen lassen Dich also nicht nur schneller Denken, sondern machen auch noch glücklich. 

Unser Fazit: Der Begriff Brain Food referiert auf Lebensmittel, die unsere Gehirnleistung positiv beeinflussen können. Im deutschsprachigen Raum werden sie auch oft als Gehirnfutter oder Nervennahrung bezeichnet. Shakes, Kapseln und Co. enthalten oft natürliche Wirkstoffe, die Du auch direkt (und für weniger Geld) in unterschiedlichen Lebensmittelgruppen findest. Schon mit einer gesunden Ernährung (d. h. Kohlenhydrate, Protein, gesunde Fette) und einer optimalen Flüssigkeitsversorgung schaffst Du ideale Voraussetzungen für eine optimale Gehirnfunktion.

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