Der Körper und das Immunsystem

Stelle Dir das Immunsystem wie eine kleine Armee des Körpers vor, die mit ihrer Abwehrkraft vor dem Eindringen von Schädlingen wie Bakterien, Keimen, Viren usw. schützt und deren Schadenspotenzial schwächt. Abhängig davon, wie stark die Immunabwehr ist, können Krankheitserreger mehr oder weniger unsere Gesundheit beeinflussen. Ein starkes Immunsystem ist daher in der Regel ausreichend, um grippale Infekte wie Erkältungen abzuwehren. Für ein schwaches oder geschwächtes Immunsystem dagegen stellen schon kleine Angreifer eine Herausforderung dar. Menschen, deren körpereigene Abwehrkräfte durch u.a. Immundefekte, bestimmte Krankheiten wie HIV, Autoimmunerkrankungen oder Allergien beeinträchtigt werden, sollten sich daher noch besser schützen.

Zusätzlich zur passiven Funktion unserer Abwehrkräfte kannst Du mithilfe von ausgewogener Ernährung aktiv dazu beitragen, Dein Immunsystem zu stärken und dadurch gesund durch das Jahr zu kommen.

Mit gesunder Ernährung das Immunsystem stärken

Deine Wintergarderobe enthält alles, was nötig ist, um Deinen Körper warm zu halten und gesund zu bleiben? Ein guter Anfang! Aber ist Dir bewusst, was für eine wichtige Rolle gesunde Ernährung für ein gesundes Immunsystem spielt? 

Das hängt mit unserer Darmflora zusammen. Diese ist aus einer Reihe von Bakterien und Pilzen wie z.B. Milchsäurebakterien und Hefen beschaffen und befindet sich in einem Zusammenspiel mit anderen Organen, um ein starkes Immunsystem zu fördern. Eine gesunde Darmflora ist dabei Voraussetzung für u.a.: 

• Stärkung der Darmfunktion
• Produktion von Vitaminen
• Giftabbau
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren
• Vorbeugung des Wachstums schädlicher Bakterien

Immunsystem stärken: Das A&O

Um eine normale Funktion der Darmflora zu gewährleisten und in Folge die Abwehrkraft unseres Immunsystems zu stärken, braucht es strukturierte und richtige Ernährung, bestehend aus einem gesunden Frühstück und Mittagessen - bzw. einem gesunden Abendessen.

Abgedeckt werden sollten dabei die folgenden Nährstoffe und Vitamine:

Präbiotische und probiotische Lebensmittel

Probiotika

Die Mikroorganismen beherbergen Laktobazillen, Bifidobakterien und Hefen, die die Darmwand stärken und somit zur gesunden Darmflora beitragen. 

Hausmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut sind bewährt und meistens schon ausreichend, um Probiotika durch Ernährung aufzunehmen. Auch Gurken, Bohnen, Sauerteig oder asiatische Lebensmittel wie Miso oder Kimchi sind Träger von Probiotika. 

Präbiotika

Als Nährstoff für Laktobazillen und Bifidobakterien unterstützen die Ballaststoffe die Produktion der für eine gesunde Darmschleimhaut wichtigen kurzkettigen Kohlenhydrate, das gesunde Bakterienwachstum und damit eine starke Immunabwehr. 

Frisches Obst und Gemüse sowie Getreide sind nicht nur Superfoods, sondern geladen mit Präbiotika und Teil einer jeden ausgewogenen Ernährung. Banane, Zwiebel und Knoblauch, Leinsamen oder Gerste und Hülsenfrüchte wie Nüsse aller Art fördern die Gesundheit Deines Darms besonders. 

Immunsystem stärken: Vitamine

Hier ein Überblick, welche Vitamine für das Immunsystem wichtig sind:

• Vitamin A

Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln besonders präsent, jedoch auch in Veganen zu finden. Es besteht aus Provitamin A sowie B-Carotin (Carotinoid), das in Vitamin A umgewandelt wird und durch freie Radikale verursachte Zellschäden vorbeugt. Vitamin A unterstützt zudem die Bildung und das Wachstum von Haut- und Schleimhautzellen und stärkt die Sehkraft. 

Vitamin A kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Möhren, Grünkohl, Spinat sowie Tomaten vor.

Tipp: Scharfes Essen hat meistens auch hohe Vitamin-A-Werte.

• Vitamin B

Unter B-Vitamine fallen u.a. Vitamin B6 und Vitamin B12. Sie tragen zu Stoffwechselvorgängen, Zellwachstum, Blutbildung, Wundheilung sowie einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Zudem kann B6 dabei helfen, freie Radikale zu schwächen und Zellschutz zu stärken.

B-Vitamine können zwar durch Ernährung aufgenommen, aber nicht gespeichert werden und bedürfen daher zusätzlicher Einnahme.

Du findest Vitamin B in Lebensmitteln wie Overnight Oats, Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Keimen, Pilzen, Kaffee und Kohlgemüse.

• Vitamin D

Neben Vitamin C solltest Du auf Deine Zufuhr an Vitamin D achten, denn ein Vitamin-D-Mangel sorgt neben physischer auch für psychische Abgeschlagenheit. Laut dem Robert-Koch-Institut ist es für gesunden Knochenstoffwechsel, die Aufnahme und Integration von Calcium und Phosphat, Knochenmineralisierung sowie Bildung von Proteinen zuständig. Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel chronische Krankheiten und Typ-1-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Knochenschmerzen sowie Muskelschwäche begünstigen kann.

Einen optimalen Vitamin-D-Spiegel kannst Du erreichen durch Vitamin-D-Präparate wie Vitamin-D-Tabletten sowie der Bewegung an der frischen Luft - vorwiegend an sonnigen Tagen. Das unterstützt die Bildung von Vitamin D auf natürlichem Weg, sorgt für gute Laune, kräftigt ein schwaches Immunsystem und stärkt Deine Immunabwehr langfristig.

Obwohl Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln vorkommt, findet man es in Pilzen.

Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt 20 µg/Tag. 

Abwehrkräfte stärken mit weiteren Nährstoffen

• Eisen

Eine der wichtigsten Aufgaben von Eisen liegt in der Blutbildung und somit Nährstoffaufnahme. Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, weil er die Produktion weißer Blutkörperchen behindert und das Immunsystem schwächt.

Über Nahrung kannst Du Dich davor über eisenhaltige Lebensmittel wie Nüsse wie Pistazien und Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne schützen. Auch Vollkorn, Haferflocken wie Overnight Oats, Spinat und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen oder Linsen und Kohlgemüse fördern die Abwehrkraft unseres Immunsystems.

Tipp: Der Nährstoff wird am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, Säften wie Orangensaft oder Supplementen aufgenommen. Tee, Kaffee oder Wein sowie Hülsenfrüchte dagegen behindern die Absorption.

• Zink und Omega-3-Fettsäuren

Das Spurenelement und Mineralstoff Zink und Omega-3-Fettsäuren wirken bei der Bildung weißer Blutkörperchen mit und regen die Wirkung von T-Zellen an. Das trägt dazu bei, unsere Immunzellen im Kampf gegen Bakterien und Viren zu stärken.

Zu den besten Lebensmitteln zählen leider Rind– oder Schweinefleisch. Menschen, die kein Fleisch essen, können auf Haferflocken, Joghurt oder Bohnen ausweichen und Supplemente nehmen.

Freie Radikale und die richtige Abwehr

Falsche Ernährung, UV-Strahlung und Umweltgifte, Stress, bestimmte Genussmittel - die Verursacher der Entstehung freier Radikale. Können unsere Zellen Letztere nicht ausreichend abwehren, wird oxidativer Stress angeregt und sie können unseren Körper schwächen. Das kann auf lange Sicht unsere physische und mentale Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen. Ein schwaches Immunsystem, wiederum, kommt der Entstehung freier Radikale gelegen, weswegen die Stärkung unserer Abwehr umso wichtiger ist.

• Antioxidantien

Um Dein Immunsystem für den Fall eines Überschuss freier Radikale zu stärken, kannst Du auf Lebensmittel mit antioxidativen Eigenschaften zurückgreifen: Gelbes, rotes und grünes Obst und Gemüse wie Äpfel und Möhren, Beeren und Tomaten sowie Spinat oder Trauben als Vitamin-C-Quellen und Lieferanten von sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin. Pflanzliche Öle, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte decken den Bedarf an Vitamin E ab.

Tipp: Eine Reihe hochprozentiger Schokolade ist eine an sekundären Pflanzenstoffen reiche Quelle und hilft Deinem Körper dabei, freie Radikale vorzubeugen und Dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

• Vitamin C

Der Hauptakteur, um Deinen Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern zu unterstützen und gesund durch Herbst und Winter zu bringen. Zusätzlich zu Supplementen gibt es viele natürliche Vitamin C-Quellen, die ein starkes Immunsystem unterstützen.

Einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt weisen Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Orange, Kohlgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Spinat, Paprika, Johannisbeeren, Sanddorn oder Hagebutte auf.

Getränke wie heiße Zitrone oder ein pikanter Ingwer-Shot sind altbekannte Hausmittel, die sich besonders im Winter anbieten, weil sie von innen wärmen und richtige Vitamin-C-Bomben sind.

Tipp: Einige unserer leckeren veganen Every. Bowls enthalten Kohlgemüse oder Spinat, was sie zu natürlichen Vitamin-C-Lieferanten macht.

• Vitamin E

Mit Vitamin E förderst Du Zellenkommunikation und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kannst so easy Dein Immunsystem stärken.

Beispiele, die die erforderliche Menge an Vitamin E zuverlässig decken, sind neben grünem Gemüse wie Brokkoli Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl ebenso wie Nüsse und Samen. Unser Udon Noodles Rezept deckt viele dieser Zutaten ab.

Abwehrkräfte ganzheitlich stärken

Reicht das? Die besten Tipps zur Ernährung bringen aber wenig, wenn man weitere wichtige Eckpunkte vernachlässigt. Zusätzlich zu gesunder Ernährung solltest Du für bessere Abwehrkräfte darauf achten, eine gesunde Work-Life-Balance zu haben: Deinen Körper täglich an der frischen Luft bewegen, regelmäßig Sport treiben und ausreichend Schlaf bekommen.

Ernährung und das Immunsystem

Die richtige Ernährung darf nicht vernachlässigt werden, wenn man das Immunsystem stärken will. An Vitaminen und Nährstoffen reiche Lebensmittel, kombiniert mit Supplementen und einer ganzheitlich gesunden Lebensführung, können die Gesundheit fördern und so die Lebensqualität immens erhöhen.

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